1. 대체당이 뭘까?
설탕과 액상과당의 위험성이 대두되면서 제로콜라, 제로음료 열풍이 식지 않고 있습니다. 이제는 제로슈가 소주까지 나왔습니다.
칼로리가 높고 혈당을 높이는 설탕 대신 상대적으로 칼로리가 낮거나 없는 대체당을 사용한 제품들이 계속 출시되는 중입니다.
이러한 대체당을 이용한 식품은 이전엔 비만이나 당뇨병 환자들이 찾았으나, 최근 사람들이 건강을 생각하는 소비를 실천하면서 대중적으로 판매되기 시작했습니다.
대체당은 설탕에 비해 여러 가지 장점을 가지고 있습니다.
열량이 낮거나 없고, 혈당 상승이 적어 다이어트나 비만, 당뇨 관리에 도움이 됩니다.
또한 입 속 충치균들에게도 소화가 되지 않기 때문에 치아 건강에도 설탕보다 낫습니다.
대체당은 4가지로 나누어집니다.
천연당 : 천연식품에 포함 - 꿀, 메이플시럽, 비정제설탕
천연 감미료 : 식물에서 추출한 대체당 - 알룰로스, 스테비아, 나한과, 자일로스
당알코올 : 알코올로 단맛을 내게 변형시킨 탄수화물 - 자일리톨, 말티톨, 에리스리톨
합성감미료 : 화학적 합성으로 생산한 인공감미료 - 수크랄로스, 아세설팜칼륨
그중에서 시중에서 많이 판매되는 대체당들인 스테비아, 알룰로스, 올리고당, 에리스리톨에 대해 알아보겠습니다.
스테비아
스테비아는 잎과 줄기에서 단맛이 나는 허브의 이름입니다. 이 스테비아에서 단맛이 나는 성분을 추출한 것으로 설탕보다 200~300배의 단 맛을 냅니다.
스테비아만 사용할 경우 단맛이 너무 강해 맛 조절이 어렵기 때문에 보통 시중에 판매하는 스테비아 제품은 스테비아 소량에 에리스리톨을 섞어 판매하고 있습니다. 끝에 쓰고 화한 맛이 납니다.
스테비아는 많이 먹을 경우 알레르기나 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
알룰로스
알룰로스는 설탕 당도의 70% 정도로 설탕보다 덜 달아 기존 설탕량 보다 많은 양을 넣어야 하지만 칼로리가 설탕의 10% 수준으로 낮습니다. 알룰로스는 밀, 무화과 등에 들어있는 천연을 추출한 것으로 단맛의 지속력이 짧은 특성을 가지고 있습니다.
알룰로스는 고온으로 요리를 하더라도 큰 변화가 없고 설탕과 가장 비슷한 맛이 납니다.
알룰로스를 고온으로 가열할 경우 알룰로스가 과당으로 변한다는 연구 자료도 있으나, 이는 알룰로스를 24시간 내내 고온으로 가열할 시 과당으로 일부 변하는 것이므로 집에서 일반적으로 요리에 사용할 경우엔 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
알룰로스는 혈당 상승 억제 및 체지방 축적 감소에 효과가 있습니다.
올리고당
올리고당은 소화흡수가 잘 되지 않고 혈당을 설탕보다 덜 올리는 효과가 있습니다.
설탕 단맛의 20~40%정도로 설탕보다 많이 달지 않고, 칼로리는 설탕의 절반 정도 됩니다.
올리고당은 프락토 올리고당, 이소말토 올리고당, 갈락토 올리고당 등 다양한 올리고당이 판매되고 있습니다.
샐러드나 음료에 넣어먹을 땐 프락토 올리고당, 불을 사용하는 요리엔 이소말토 올리고당을 사용하면 좋습니다.
시중의 올리고당 제품은 올리고당에 시럽 등을 배합해 판매하는 경우가 많으므로 올리고당 함유량이 높은 것으로 골라 구입하시면 좋습니다.
에리스리톨
에리스리톨은 포도당을 발효해서 만든 당알코올로 설탕의 60~70% 정도의 당도를 갖고, 칼로리는 설탕의 5% 정도 됩니다.
끝에 청량감이 있어 제로음료에 많이 사용됩니다.
에리스리톨은 혈당을 거의 올리지 않고 충치균의 먹이로도 사용되지 않아 충치 걱정이 없습니다.
그러나 에리스리톨을 지나치게 섭취할 경우 이뇨제 작용을 해 신장에 무리가 올 수 있고, 알레르기나 빈혈, 저혈당이 올 수 있으니 주의하셔야 합니다.
2. 요리할 때 설탕대신 어떤 대체당을 써야 할까?
대부분의 요리에서 설탕 대신 대체당을 사용하실 수 있습니다.
다만 단 맛의 세기가 다르기 때문에 제품 뒤에 있는 설탕 용량 대비 사용량을 참고하여 양을 조절하여 써야 합니다.
그리고 맛이 약간씩 다르기 때문에 입맛이 민감할 경우 가장 무난한 알룰로스를 사용하시는 걸 추천드립니다.
알룰로스는 액상과 가루 둘 다 판매하고 있어 사용이 편한 제품으로 구입하시면 됩니다.
자일리톨이나 스테비아는 화한 맛이 있어 음료를 만드는데 추천드립니다.
에리스리톨은 고온에서 단맛을 잃기 때문에 불을 사용하는 요리에는 부적합합니다.
올리고당이나 액상 알룰로스, 꿀 등은 정확한 계량과 비율이 중요한 베이킹에서는 설탕 대체로는 추천드리지 않습니다.
설탕 대신 올리고당이나 꿀 같은 액체 당을 쓴다면 기존 레시피보다 수분이 많아지기 때문에 다른 액체류의 비율을 줄여 만드는 것이 좋습니다.
또한 설탕은 단 맛을 내는 것뿐만 아니라 노릇한 구움색을 내는 역할도 하기 때문에 스테비아나 다른 대체당을 사용했을 때 색이 다르게 나올 수 있습니다.
색을 설탕과 비슷하게 내기 위해서는 알룰로스를 사용하면 설탕처럼 노릇한 색을 만들 수 있습니다.
베이킹을 하실 땐 가루 알룰로스나 자일로스를 활용하시는 걸 추천드립니다. 시중에 나와있는 자일로스는 자일로스 10 : 설탕 90으로 배합되어 있는데, 자일로스가 설탕의 당질지수를 떨어트리는 효과가 있어 혈당을 덜 올리면서도 설탕과 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
대체당은 설탕보다 낮은 칼로리로 각광받고 있지만 부작용이 있다는 사실도 참고하셔야 합니다.
대체당 중 당알코올 제품을 많이 먹을 경우 소화기관에서 문제를 일으켜 복통과 설사, 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.
또한 일부 당 알코올, 특히 말티톨의 경우 혈당 상승 지수인 GI지수가 다른 대체당에 비해 높아 당뇨환자에게 위험할 수 있습니다. 시중에 나와있는 제로 슈가 식품 중에서도 말티톨을 사용해 제로 슈가 쿠키, 제로 슈가 파이라고 판매하는 제품이 있으니 당뇨 환자의 경우 주의하셔야 합니다.
그리고 당알코올은 소화가 되지 않기 때문에 당알코올 제품을 먹고 난 뒤 허기를 느낄 수 있고, 단맛에 대한 욕구로 음식을 더 먹게 될 수 있습니다.
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